Keresés az oldalon

A pihentető alvás „kiskönyve”

A pihentető alvás „kiskönyve”

Az alvás a szervezeted számára nélkülözhetetlen, a jó alvás pedig a saját teljesítményed, közérzeted miatt fontos. Ezzel az átfogó cikkel segítünk, hogy könnyebben aludj el, mélyebb legyen az álmod, és ki tudd pihenni magad… Ne csak hétvégén, hanem minden egyes nap!

A pihentető alvás a rendszeren múlik

Az első, amit az alvás­ról tud­ni érde­mes, hogy nem sze­re­ti az össze­vissza­sá­got. A vál­tott műszak­ban dol­go­zók szer­ve­ze­te, bár alkal­maz­ko­dik a beosz­tás­hoz, való­já­ban nem „ked­ve­li” a nem azo­nos idő­ben tör­té­nő alvást. Ha abban a sze­ren­csés hely­zet­ben vagy, hogy meg tudod olda­ni a rend­szert, akkor min­den­nap kelj és feküdj közel ugyan­ak­kor, szem előtt tart­va a szer­ve­zet kb. 7–8 órás alvásigényét.

Pihentető, alvás előtti rituálék

Sokan panasz­kod­nak arra, hogy nehe­zen alsza­nak el, ez pedig annak köszön­he­tő, hogy nem meg­fe­le­lő az esti, alvás előt­ti rutin­juk. Nem végez­nek pihen­te­tő tevé­keny­sé­ge­ket, inger­lik a szer­ve­ze­tü­ket és az agyukat.

Ami biz­to­san til­tó­lis­tás elal­vás előtt, az az alko­hol, a dohány­zás, illet­ve a tévé, a mobil és a lap­top, továb­bá az erő­sen sti­mu­lá­ló tar­tal­mak fogyasz­tá­sa. A kijel­zők­ből ára­dó fény is blok­kol­ja az alvás­hor­mon, azaz mela­to­nin ter­me­lés bein­du­lá­sát, ami kéne a pihenéshez…

Érdemes egy követ­he­tő, ella­zí­tó rutint fel­épí­te­ni az alvás­hoz, amit min­den este be tudsz tar­ta­ni. Egy idő után a szer­ve­ze­ted ehhez alkal­maz­kod­ni fog, és már auto­ma­ti­ku­san „érzi” majd, vagy­is ref­lex­sze­rű­en rea­gál, hogy köze­leg az alvás ide­je. Ezzel könnyeb­bé válik az elalvás.

Ideális elalvás előtti rutin például…

  1. 3 órá­val elal­vás előtt végezz 20–30 per­ces nyúj­tó tor­nát vagy jóga, eset­leg pila­tes gyakorlatokat.
  2. 2 órá­val lefek­vés előtt jöhet egy könnyű vacso­ra, pél­dá­ul csir­ke­mell salá­tá­val, kel­le­mes, öröm­te­li beszélgetéssel.
  3. Ezt köve­tő­en állítsd be az ébresz­tőt, készítsd ki a más­na­pi ruhádat.
  4. 1 órá­val lefek­vés előtt jól­esik egy meleg zuhany vagy für­dő, ella­zí­tó illa­tú koz­me­ti­ku­mok­kal: leven­du­lá­val, cit­rom­fű­vel, kamil­lá­val, men­tá­val… Például. Nem vélet­le­nül került pont ez a 4 cso­dás gyógy­nö­vény a kis­pár­ná­ink­ba, illet­ve a sópár­ná­ink­ba is! Segítenek rela­xál­ni, támo­gat­ják a pihe­nést, egy­más hatá­sa­it is erősítve.
  5. Háromnegyed órá­val lefek­vés előtt köszönj el min­den­ki­től, majd kré­mezd be az arcod, a kezed, törődj egy kicsit magaddal.
  6. Feküdj be az ágy­ba, és olvass. Rövidesen jön majd az álom, hacsak nem a világ leg­iz­gal­ma­sabb kri­mi­jét vet­ted a kezedbe 🙂

A pihentető alvás tere

Hozz lét­re olyan háló­te­ret, ami­ben öröm­mel, nyu­god­tan tudsz alud­ni, pihen­ni. Ehhez alap­ve­tő fon­tos­sá­gú pél­dá­ul a fények és zajok kizá­rá­sa, ha nincs más meg­ol­dás, akkor alvó­maszk­kal és éjsza­kai fül­du­gó­val. Bár, azért inkább a kevés­bé drasz­ti­kus meg­ol­dá­sok­ra töre­kedj első kör­ben! Emellett, az alvás teré­ben ne legye­nek erős fények, ide­á­lis eset­ben tévé sem. A hőmér­sék­le­tet cél­sze­rű arány­lag ala­cso­nyan tar­ta­ni, az egész­sé­ges alvá­si hőfok, vagy­is, amely­ben a test leg­ha­té­ko­nyab­ban képes pihen­ni, 17 és 21 fok közt van. Ha a hűvö­sebb leve­gő­jű szo­bát válasz­tod, akkor reg­gel­re készíts magad mel­lé egy vas­tag kön­töst, hogy ne legyen túl­zot­tan fáj­dal­mas kikel­ni a taka­ró alól!

A fények, han­gok és hőmér­sék­let mel­lett az illa­tok­nak is sze­re­pe van az alvás­mi­nő­ség­ben. Ha nagyon inten­zív illa­to­sí­tót hasz­nálsz, pél­dá­ul gyü­möl­csös vagy vaní­li­ás aro­má­kat, azok fel­pör­get­het­nek ella­zí­tás helyett, így érde­mes inkább kerül­ni őket. A ter­mé­sze­tes gyógy­nö­vé­nyes illa­tok, a már emlí­tett gyógy­nö­vé­nyek aro­mái azon­ban segí­te­nek majd abban, hogy gyor­sab­ban és könnyeb­ben aludj el. Vedd azon­ban figye­lem­be, hogy önma­gá­ban pél­dá­ul a leven­du­la fel­pör­get­het, ha nagyobb mennyi­ség­ben alkal­ma­zod, így nem mind­egy, milyen arány­ban szi­ma­to­lod be alvás során.

Mi a 10 gyógynövény keverékével töltött pihenőpárnáinkban, illetve alvópárnáinkban is figyelünk rá, hogy megfelelő arányban alkalmazzuk a gyógynövényeket, pont olyan mennyiségben, amelyben egymás hatásait támogatják, azonban nem pörgetik fel túlzottan a szervezetet és az idegrendszert.

Apropó, párna: nem mindegy a töltet!

A mes­ter­sé­ges töl­te­tek, illet­ve a toll­pár­nák is fogé­ko­nyak lehet­nek a külön­bö­ző kór­oko­zók­ra, szá­mos kel­le­met­len élő­lény tele­ped­het meg ben­nük. Ha komoly káro­kat nem is okoz­nak, az alvás­mi­nő­sé­get saj­nos ront­hat­ják, így érde­mes inkább olyan pár­nát válasz­ta­nod, amely ter­mé­sze­tes, illet­ve ter­mé­sze­te­sen anti­bak­te­ri­á­lis töl­tet­tel ren­del­ke­zik. Ezek közül az egyik leg­is­mer­tebb és leg­nép­sze­rűbb a tön­köly­pely­va, mi is ezzel tölt­jük a gyógy­nö­vé­nyek mel­lett a Szénafüvek pár­ná­kat, sőt, gyógy­nö­vény nél­kü­li, natúr pely­va-pár­nát is ren­del­hetsz tőlünk. A tön­köly­pely­va kivá­ló pihe­nést segí­tő alap­anyag, hiszen jóté­kony kova­sa­vat bocsát­va ki magá­ból, segít az ideg­rend­szer­nek kisi­mul­ni, ellazulni.

A pihentető alvás titka a „harmonikus fáradtság”

Érdemes arra töre­ked­ni, hogy­ha szel­le­mi mun­kát vég­zel, a tes­ted is lefá­raszd nap­köz­ben, míg ha fizi­kai mun­kád van, a szel­le­mi ter­he­lés se marad­jon el. A nyu­godt álom­hoz és haté­kony pihe­nés­hez ugyan­is ez jelent ide­á­lis „ala­pot”.

Amennyiben ülő­mun­kád van, 20–30 perc ala­pos moz­gást min­dig igye­kezz beik­tat­ni, ez per­sze nem kell, hogy min­den­képp sport legyen. Választhatod, hogy pár meg­ál­lót gya­log teszel meg, vagy nem kocsi­val indulsz mun­ká­ba, hogy legyen lehe­tő­sé­ged a sétá­ra. A bicik­li­zés is nagyon jó meg­ol­dás, illet­ve, ha van kutyád, akkor őt se csak a dol­gát végez­ni vidd le, hanem sza­lad­gálj vele, vagy gya­lo­golj nagyot, ami­kor csak tudsz.

Ha fizi­kai mun­kád van, akkor a szel­le­mi ter­he­lés­re a leg­egy­sze­rűbb meg­ol­dás az olva­sás, de akár tanul­hatsz is. Számos ide­gen­nyelv-okta­tó app­li­ká­ció léte­zik, érde­mes erre napi szin­ten időt szán­ni, és még hasz­no­sí­ta­ni is tudod majd a meg­szer­zett tudást.

Álmatlansággal küzdesz? Mindig figyelj az okokra!

A nehéz elal­vás, illet­ve min­den egyéb alvás­za­var gya­ko­ri oka a bel­ső feszült­ség, a min­den­na­pi, nem fel­ol­dott stressz. Amennyiben ezt nem keze­led, idő­vel dur­vul­hat, szo­ron­gás­sá ala­kul át, ami már táv­la­ti­lag is sok kel­le­met­len tüne­tet tud okoz­ni, nem­csak szel­le­mi, hanem fizi­kai szin­ten is.

Számos stressz­ol­dás­ra ide­á­lis mód­szer léte­zik, ezek közül a leg­könnyeb­ben elér­he­tő és sem­mi­ben sem kerü­lő lehe­tő­ség a rela­xá­ció és a medi­tá­ció. Érdemes elsa­já­tí­ta­ni ezek­re néhány tech­ni­kát, hogy önál­ló­an is olda­ni tudd a bel­ső feszült­sé­ge­ket. Nem is olyan régen EBBEN a cikk­ben össze­szed­tünk néhány segí­tő ötle­tet erre!

Mindezeken kívül, hogyan tudod feloldani a gyötrő feszültségeket?

  • A fel­ada­ta­i­dat érde­mes vezet­ni, hogy átlásd, mikor-milyen dol­god van, és fel tudj készül­ni lélek­ben a kel­le­met­le­nebb tevé­keny­sé­gek­re vagy hosszabb napokra.
  • A fel­ada­to­kat érde­mes pri­o­ri­zál­ni, hiszen min­dig van, ami fon­to­sabb, és ami kevés­bé az: ne ide­ge­sítsd magad olyan dol­go­kon, ame­lyek­nek nincs jelentőségük!
  • Beszélj a nehéz­sé­ge­id­ről, azon­ban ezt ne panasz­ko­dás­ként kép­zeld el: épí­tő jel­leg­gel ülj le, és mondd el pél­dá­ul a párod­nak vagy a mun­ka­tár­sa­id­nak, ha vala­hol, vala­mi­ben elaka­dást érzel vagy segít­sé­get sze­ret­nél kérni.
  • A meg­ol­dás­ra fókusz­álj, ne hagyd, hogy agyon­nyom­ja­nak a nehéz­sé­ge­id! Fontos, hogy igye­kezz min­dig aktív és cse­lek­vő marad­ni a nehéz­sé­gek­kel szem­ben, és a meg­ol­dá­si lehe­tő­sé­ge­ket szem előtt tar­ta­ni ahe­lyett, hogy alá­me­rül­nél a fáj­da­lom­ban, kételyben.
  • Keress min­den­nap vala­mi örö­met az éle­ted­ben: ennek fon­tos­sá­gá­ról EBBEN a cikk­ben írtunk részletesebben 🙂

Szénafüvek – az ország első gyógynövényes párnái.