A pihentető alvás „kiskönyve”
Az alvás a szervezeted számára nélkülözhetetlen, a jó alvás pedig a saját teljesítményed, közérzeted miatt fontos. Ezzel az átfogó cikkel segítünk, hogy könnyebben aludj el, mélyebb legyen az álmod, és ki tudd pihenni magad… Ne csak hétvégén, hanem minden egyes nap!
A pihentető alvás a rendszeren múlik
Az első, amit az alvásról tudni érdemes, hogy nem szereti az összevisszaságot. A váltott műszakban dolgozók szervezete, bár alkalmazkodik a beosztáshoz, valójában nem „kedveli” a nem azonos időben történő alvást. Ha abban a szerencsés helyzetben vagy, hogy meg tudod oldani a rendszert, akkor mindennap kelj és feküdj közel ugyanakkor, szem előtt tartva a szervezet kb. 7–8 órás alvásigényét.
Pihentető, alvás előtti rituálék
Sokan panaszkodnak arra, hogy nehezen alszanak el, ez pedig annak köszönhető, hogy nem megfelelő az esti, alvás előtti rutinjuk. Nem végeznek pihentető tevékenységeket, ingerlik a szervezetüket és az agyukat.
Ami biztosan tiltólistás elalvás előtt, az az alkohol, a dohányzás, illetve a tévé, a mobil és a laptop, továbbá az erősen stimuláló tartalmak fogyasztása. A kijelzőkből áradó fény is blokkolja az alváshormon, azaz melatonin termelés beindulását, ami kéne a pihenéshez…
Érdemes egy követhető, ellazító rutint felépíteni az alváshoz, amit minden este be tudsz tartani. Egy idő után a szervezeted ehhez alkalmazkodni fog, és már automatikusan „érzi” majd, vagyis reflexszerűen reagál, hogy közeleg az alvás ideje. Ezzel könnyebbé válik az elalvás.
Ideális elalvás előtti rutin például…
- 3 órával elalvás előtt végezz 20–30 perces nyújtó tornát vagy jóga, esetleg pilates gyakorlatokat.
- 2 órával lefekvés előtt jöhet egy könnyű vacsora, például csirkemell salátával, kellemes, örömteli beszélgetéssel.
- Ezt követően állítsd be az ébresztőt, készítsd ki a másnapi ruhádat.
- 1 órával lefekvés előtt jólesik egy meleg zuhany vagy fürdő, ellazító illatú kozmetikumokkal: levendulával, citromfűvel, kamillával, mentával… Például. Nem véletlenül került pont ez a 4 csodás gyógynövény a kispárnáinkba, illetve a sópárnáinkba is! Segítenek relaxálni, támogatják a pihenést, egymás hatásait is erősítve.
- Háromnegyed órával lefekvés előtt köszönj el mindenkitől, majd krémezd be az arcod, a kezed, törődj egy kicsit magaddal.
- Feküdj be az ágyba, és olvass. Rövidesen jön majd az álom, hacsak nem a világ legizgalmasabb krimijét vetted a kezedbe 🙂
A pihentető alvás tere
Hozz létre olyan hálóteret, amiben örömmel, nyugodtan tudsz aludni, pihenni. Ehhez alapvető fontosságú például a fények és zajok kizárása, ha nincs más megoldás, akkor alvómaszkkal és éjszakai füldugóval. Bár, azért inkább a kevésbé drasztikus megoldásokra törekedj első körben! Emellett, az alvás terében ne legyenek erős fények, ideális esetben tévé sem. A hőmérsékletet célszerű aránylag alacsonyan tartani, az egészséges alvási hőfok, vagyis, amelyben a test leghatékonyabban képes pihenni, 17 és 21 fok közt van. Ha a hűvösebb levegőjű szobát választod, akkor reggelre készíts magad mellé egy vastag köntöst, hogy ne legyen túlzottan fájdalmas kikelni a takaró alól!
A fények, hangok és hőmérséklet mellett az illatoknak is szerepe van az alvásminőségben. Ha nagyon intenzív illatosítót használsz, például gyümölcsös vagy vaníliás aromákat, azok felpörgethetnek ellazítás helyett, így érdemes inkább kerülni őket. A természetes gyógynövényes illatok, a már említett gyógynövények aromái azonban segítenek majd abban, hogy gyorsabban és könnyebben aludj el. Vedd azonban figyelembe, hogy önmagában például a levendula felpörgethet, ha nagyobb mennyiségben alkalmazod, így nem mindegy, milyen arányban szimatolod be alvás során.
Mi a 10 gyógynövény keverékével töltött pihenőpárnáinkban, illetve alvópárnáinkban is figyelünk rá, hogy megfelelő arányban alkalmazzuk a gyógynövényeket, pont olyan mennyiségben, amelyben egymás hatásait támogatják, azonban nem pörgetik fel túlzottan a szervezetet és az idegrendszert.
Apropó, párna: nem mindegy a töltet!
A mesterséges töltetek, illetve a tollpárnák is fogékonyak lehetnek a különböző kórokozókra, számos kellemetlen élőlény telepedhet meg bennük. Ha komoly károkat nem is okoznak, az alvásminőséget sajnos ronthatják, így érdemes inkább olyan párnát választanod, amely természetes, illetve természetesen antibakteriális töltettel rendelkezik. Ezek közül az egyik legismertebb és legnépszerűbb a tönkölypelyva, mi is ezzel töltjük a gyógynövények mellett a Szénafüvek párnákat, sőt, gyógynövény nélküli, natúr pelyva-párnát is rendelhetsz tőlünk. A tönkölypelyva kiváló pihenést segítő alapanyag, hiszen jótékony kovasavat bocsátva ki magából, segít az idegrendszernek kisimulni, ellazulni.
A pihentető alvás titka a „harmonikus fáradtság”
Érdemes arra törekedni, hogyha szellemi munkát végzel, a tested is lefáraszd napközben, míg ha fizikai munkád van, a szellemi terhelés se maradjon el. A nyugodt álomhoz és hatékony pihenéshez ugyanis ez jelent ideális „alapot”.
Amennyiben ülőmunkád van, 20–30 perc alapos mozgást mindig igyekezz beiktatni, ez persze nem kell, hogy mindenképp sport legyen. Választhatod, hogy pár megállót gyalog teszel meg, vagy nem kocsival indulsz munkába, hogy legyen lehetőséged a sétára. A biciklizés is nagyon jó megoldás, illetve, ha van kutyád, akkor őt se csak a dolgát végezni vidd le, hanem szaladgálj vele, vagy gyalogolj nagyot, amikor csak tudsz.
Ha fizikai munkád van, akkor a szellemi terhelésre a legegyszerűbb megoldás az olvasás, de akár tanulhatsz is. Számos idegennyelv-oktató applikáció létezik, érdemes erre napi szinten időt szánni, és még hasznosítani is tudod majd a megszerzett tudást.
Álmatlansággal küzdesz? Mindig figyelj az okokra!
A nehéz elalvás, illetve minden egyéb alvászavar gyakori oka a belső feszültség, a mindennapi, nem feloldott stressz. Amennyiben ezt nem kezeled, idővel durvulhat, szorongássá alakul át, ami már távlatilag is sok kellemetlen tünetet tud okozni, nemcsak szellemi, hanem fizikai szinten is.
Számos stresszoldásra ideális módszer létezik, ezek közül a legkönnyebben elérhető és semmiben sem kerülő lehetőség a relaxáció és a meditáció. Érdemes elsajátítani ezekre néhány technikát, hogy önállóan is oldani tudd a belső feszültségeket. Nem is olyan régen EBBEN a cikkben összeszedtünk néhány segítő ötletet erre!
Mindezeken kívül, hogyan tudod feloldani a gyötrő feszültségeket?
- A feladataidat érdemes vezetni, hogy átlásd, mikor-milyen dolgod van, és fel tudj készülni lélekben a kellemetlenebb tevékenységekre vagy hosszabb napokra.
- A feladatokat érdemes priorizálni, hiszen mindig van, ami fontosabb, és ami kevésbé az: ne idegesítsd magad olyan dolgokon, amelyeknek nincs jelentőségük!
- Beszélj a nehézségeidről, azonban ezt ne panaszkodásként képzeld el: építő jelleggel ülj le, és mondd el például a párodnak vagy a munkatársaidnak, ha valahol, valamiben elakadást érzel vagy segítséget szeretnél kérni.
- A megoldásra fókuszálj, ne hagyd, hogy agyonnyomjanak a nehézségeid! Fontos, hogy igyekezz mindig aktív és cselekvő maradni a nehézségekkel szemben, és a megoldási lehetőségeket szem előtt tartani ahelyett, hogy alámerülnél a fájdalomban, kételyben.
- Keress mindennap valami örömet az életedben: ennek fontosságáról EBBEN a cikkben írtunk részletesebben 🙂