Az alvás­za­va­rok sok ember éle­té­ben jelen van­nak, és igen­csak meg tud­ják kese­rí­te­ni a min­den­na­po­kat. Bár az alvás egy, még a tudó­sok által is misz­ti­kus­nak ítélt terü­let, amely nehe­zen kutat­ha­tó, a leg­gya­ko­ribb alvás­za­va­rok ese­tén az okok könnyen azo­no­sít­ha­tók, és van­nak rájuk meg­ol­dá­si lehe­tő­sé­gek is, ame­lyek­kel érde­mes élni.

Ami rengeteg embert érint ezek közül világszerte, az az álmatlanság problémája. Erről szedtünk most össze egy csokornyi tudnivalót, és hozzá mindennapi, akár már ma alkalmazható, természetes megoldási lehetőségeket. Nem kell azonban minden „alvászavaros” esetben félni és betegséget látni a helyzet mögé: hogy miért, annak összefüggését a cikk vége felé ismerheted meg.

Álmatlanság, azaz inszomnia

Az álmat­lan­ság igen­csak gya­ko­ri jelen­ség, amely­ről fenn­ál­ló alvás­za­var­ként akkor beszél­he­tünk, ha leg­alább egy hónap­ja jelen van­nak a tüne­tei. Az alvá­si sza­kasz lerö­vi­dü­lé­sét, az alvá­si idő­szak meg­za­vart­sá­gát jelen­ti, amely az elal­vás nehéz­sé­gé­ben és éjje­li felü­le­tes alvás­ban, fel­ri­a­dá­sok­ban is meg­nyil­vá­nul­hat. Ebből követ­kez­tet­he­tő, hogy az inszom­nia iga­zá­ból egy tünet­együt­tes, amely az éjje­li mel­lett egyéb­ként nap­pal is kel­le­met­len­sé­ge­ket okoz­hat: stresszel, men­tá­lis zava­ro­dott­ság­gal, erő­tel­jes alu­szé­kony­ság­gal járhat.

Az álmat­lan­ság két típu­sa ismert, a pri­mer és a sze­kun­der. Előbbi ese­tén az inszom­nia beteg­ség­gel nem hoz­ha­tó össze­füg­gés­be, vél­he­tő­en az élet­mód kere­sen­dő a hát­te­ré­ben. A sze­kun­der inszom­nia ese­tén az álmat­lan­ság egy más, fenn­ál­ló beteg­ség által oko­zott tünet.

Leggyakrabban az pri­mer inszom­nia mögött a cir­ka­di­án-rit­mus zava­ra áll. A cir­ka­di­án-rit­mus nem más, mint az alvás- és ébren­lét-fázi­sok egész­sé­ges vál­ta­ko­zá­sa. Többek közt ennek egész­sé­ges fenn­tar­tá­sa érde­ké­ben szük­sé­ges az elal­vás előt­ti rutin fel­épí­té­se, illet­ve a rend­sze­res­ség. (Vagyis közel azo­nos idő­ben kel­ni és feküd­ni.) Amennyiben ebben elté­rés tör­té­nik, pél­dá­ul haj­nal­ban kell kel­ni egy uta­zás miatt vagy éjje­lig dol­goz­ni, akkor átme­ne­ti cir­ka­di­án-rit­mus­za­var követ­ke­zik be.

Lehetséges megoldások álmatlanság esetén

Természetesen a szekunder inszomnia kivizsgálást igényel. A primer álmatlanság esetén pedig javasolt

1. A min­den­na­pi stressz oldá­sa, pél­dá­ul jógá­val, medi­tá­ci­ó­val, lég­ző-gya­kor­la­tok­kal, rela­xá­ci­ó­val, szük­ség ese­tén pedig érde­mes szak­em­ber­hez, pél­dá­ul pszi­cho­ló­gus­hoz fordulni.
2. Megoldást jelent­het egy össze­tet­tebb élet­mód­vál­tás, ide­ért­ve az egész­sé­ge­sebb táp­lál­ko­zást és a rend­sze­res, inten­zív test­moz­gást  egy­aránt, ami két­na­pon­ta 40, vagy napon­ta 20 per­cet jelent körül­be­lül. A táp­lál­ko­zás ese­tén a túl­zott szén­hid­rát­be­vi­tel kerü­len­dő, sőt, a fino­mí­tott vál­to­za­to­kat érde­mes leg­alább 80–20% arány­ban kiik­tat­ni az étrend­ből. Egészséges és hasz­nos azon­ban a B‑vitaminban gaz­dag, tel­jes érté­kű gabo­nák fogyasz­tá­sa, illet­ve a minél keve­sebb fel­dol­go­zott élel­mi­szert tar­tal­ma­zó étrend betar­tá­sa. Halak és sovány húsok, zöld leve­les zöld­sé­gek rend­sze­res evé­se javasolt.
3. Érde­mes átgon­dol­ni, majd újra­ter­vez­ni az elal­vás előt­ti rutint is – tévé, lap­top, mobil kikap­cso­lá­sa cél­sze­rű elal­vás előtt 1–2 órá­val, illet­ve innen­től kezd­ve a foko­za­tos söté­tí­tés. Ez az alvás­hor­mon, vagy­is mela­to­nin ter­me­lé­sét befo­lyá­sol­ja, amely a fény hiá­nyá­nak hatá­sá­ra kezd aktí­van ter­me­lőd­ni. Melatonint egyéb­ként tab­let­ta for­má­já­ban lehet is kap­ni, de a meg­fe­le­lő mér­té­kű sötét­ség akkor is fon­tos össze­te­vő a zavar­men­tes alváshoz.
4. Megoldás lehet emel­lett a pár­na lecse­ré­lé­se is, ugyan­is több bajt okoz­hat­nak alvás­kor a meg­szo­kott „lakos­sá­gi” pár­nák, mint azt az ember gon­dol­ná… A tol­las, illet­ve szin­te­ti­kus töl­tet­tel bíró vál­to­za­tok­ban könnye­dén tele­ped­nek meg külön­fé­le kór­oko­zók, ame­lyek befo­lyá­sol­hat­ják az alvás­mi­nő­sé­get. Emellett, ezek tar­tá­sa sem min­dig meg­fe­le­lő a nyak­nak, hát­nak és a vállnak.
5. A Szénafüvek gyógy­nö­vé­nyes alvó­pár­nák hen­ger for­má­ja biz­to­sít­ja a meg­fe­le­lő, egész­sé­ges és kényel­mes tar­tást, bár­mi­lyen póz­ban is alszol leg­szí­ve­seb­ben. Fő töl­te­te a tön­köly­pely­va, amely anti­bak­te­ri­á­lis anyag, kiegé­szí­tő töl­te­te pedig 10 gyógy­nö­vény keve­ré­ke, ame­lyek mind illa­tuk­kal, mind hatá­sa­ik­kal segí­tik az ellazulást.

Aluszékonyság, azaz hiperszomnia

Az álmat­lan­ság sok­kal komo­lyabb fókuszt kap, mint az alu­szé­kony­ság, pedig nem füg­get­le­nít­he­tők egy­más­tól, hiszen az inszom­nia gya­ko­ri vele­já­ró­ja a hiper­szom­nia. A lát­szó­la­gos ellen­té­tes mecha­niz­mus úgy lehet­sé­ges, hogy az éjje­li alvás­za­va­rok nap­pa­li tüne­te­ket idéz­nek elő, ezek közül egy a túl­zott alu­szé­kony­ság. Az alu­szé­kony­ság egyéb­ként egy össze­tett prob­lé­ma, amely­nek leg­jel­lem­zőbb tüne­te a nap­köz­ben jelent­ke­ző alvá­si roham vagy épp álmos idő­szak. Sőt, gyak­ran konk­rét elal­vás­sal is jár, pél­dá­ul, ami­kor vala­ki kime­rült, kial­vat­lan, és elszun­dít pél­dá­ul a volánnál.

Nem kell azon­ban min­den eset­ben beteg­sé­get lát­ni a dol­gok mögött, nem min­den alvás­za­var, az álmat­lan­ság és alu­szé­kony­ság sem fel­tét­le­nül az, ami­nek látszik!

Könnyen lehet, hogy csak a kronotípusod áll a háttérben

A kro­no­tí­pus az egyes pre­fe­rált tevé­keny­sé­ge­ket takar­ja, nap­sza­kok­ra lebont­va. Az egyes tevé­keny­sé­gek­ben való sike­res­ség és ered­mé­nyes­ség pedig a pihe­nés­re való igény­ből indul ki. 4 külön­bö­ző kro­no­tí­pust ismer (el) a tudo­mány, és bizony akad köz­tük olyan, amely nap­köz­ben kife­je­zet­ten alu­szé­kony lehet, még­sem beteg vagy alvászavaros.

Az embe­ri­ség kb. 55%-a tar­to­zik a Medve kro­no­tí­pu­sú­ak közé, aki­ken dél­után 2–3 óra magas­sá­gá­ban erő­tel­jes, amo­lyan ólmos fáradt­ság ural­ko­dik el, és szí­ve­sen szi­esz­táz­nak is ilyen­kor. A Delfin típus­ba tar­to­zók pedig ele­ve keve­set alsza­nak, mond­hat­juk őket tipi­kus alvás­za­va­ros­nak. Éjjel soká­ig fent van­nak, de fárad­tak, nem tud­nak ele­get alud­ni szin­te soha, nap­köz­ben emi­att elég ala­csony az ered­mé­nyes órá­ik szá­ma. Nekik külö­nö­sen fon­tos a fent már emlí­tett elal­vás előt­ti rutin betartása.

A másik két kro­no­tí­pus egyéb­ként az Oroszlán és a Farkas, nekik külö­nös zava­ra­ik, nehéz­sé­ge­ik nin­cse­nek. Az Oroszlán a tipi­kus korán fek­vő, korán kelő, más meg­ne­ve­zés sze­rint pacsir­tá­nak is hív­hat­juk. Reggel aktív, szor­gal­mas, nap végé­re pedig fáradt­tá válik. Farkas tár­sa pedig a szö­ges ellen­té­te, egyéb defi­ní­ció sze­rint ő a bagoly típus: későn kel, reg­gel kicsit mor­cos, és este-éjjel nagyon pro­duk­tív­vá és szor­gal­mas­sá válik, sőt, ilyen­kor is tanul kimon­dot­tan hatékonyan.

Szénafüvek – az ország első gyógy­nö­vé­nyes párnái.