Az álmatlanság okai, természetes megoldásai és egy érdekes összefüggés
Az alvászavarok sok ember életében jelen vannak, és igencsak meg tudják keseríteni a mindennapokat. Bár az alvás egy, még a tudósok által is misztikusnak ítélt terület, amely nehezen kutatható, a leggyakoribb alvászavarok esetén az okok könnyen azonosíthatók, és vannak rájuk megoldási lehetőségek is, amelyekkel érdemes élni.
Ami rengeteg embert érint ezek közül világszerte, az az álmatlanság problémája. Erről szedtünk most össze egy csokornyi tudnivalót, és hozzá mindennapi, akár már ma alkalmazható, természetes megoldási lehetőségeket. Nem kell azonban minden „alvászavaros” esetben félni és betegséget látni a helyzet mögé: hogy miért, annak összefüggését a cikk vége felé ismerheted meg.
Álmatlanság, azaz inszomnia
Az álmatlanság igencsak gyakori jelenség, amelyről fennálló alvászavarként akkor beszélhetünk, ha legalább egy hónapja jelen vannak a tünetei. Az alvási szakasz lerövidülését, az alvási időszak megzavartságát jelenti, amely az elalvás nehézségében és éjjeli felületes alvásban, felriadásokban is megnyilvánulhat. Ebből következtethető, hogy az inszomnia igazából egy tünetegyüttes, amely az éjjeli mellett egyébként nappal is kellemetlenségeket okozhat: stresszel, mentális zavarodottsággal, erőteljes aluszékonysággal járhat.
Az álmatlanság két típusa ismert, a primer és a szekunder. Előbbi esetén az inszomnia betegséggel nem hozható összefüggésbe, vélhetően az életmód keresendő a hátterében. A szekunder inszomnia esetén az álmatlanság egy más, fennálló betegség által okozott tünet.
Leggyakrabban az primer inszomnia mögött a cirkadián-ritmus zavara áll. A cirkadián-ritmus nem más, mint az alvás- és ébrenlét-fázisok egészséges váltakozása. Többek közt ennek egészséges fenntartása érdekében szükséges az elalvás előtti rutin felépítése, illetve a rendszeresség. (Vagyis közel azonos időben kelni és feküdni.) Amennyiben ebben eltérés történik, például hajnalban kell kelni egy utazás miatt vagy éjjelig dolgozni, akkor átmeneti cirkadián-ritmuszavar következik be.
Lehetséges megoldások álmatlanság esetén
Természetesen a szekunder inszomnia kivizsgálást igényel. A primer álmatlanság esetén pedig javasolt
- A mindennapi stressz oldása, például jógával, meditációval, légző-gyakorlatokkal, relaxációval, szükség esetén pedig érdemes szakemberhez, például pszichológushoz fordulni.
- Megoldást jelenthet egy összetettebb életmódváltás, ideértve az egészségesebb táplálkozást és a rendszeres, intenzív testmozgást egyaránt, ami kétnaponta 40, vagy naponta 20 percet jelent körülbelül. A táplálkozás esetén a túlzott szénhidrátbevitel kerülendő, sőt, a finomított változatokat érdemes legalább 80–20% arányban kiiktatni az étrendből. Egészséges és hasznos azonban a B‑vitaminban gazdag, teljes értékű gabonák fogyasztása, illetve a minél kevesebb feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend betartása. Halak és sovány húsok, zöld leveles zöldségek rendszeres evése javasolt.
- Érdemes átgondolni, majd újratervezni az elalvás előtti rutint is – tévé, laptop, mobil kikapcsolása célszerű elalvás előtt 1–2 órával, illetve innentől kezdve a fokozatos sötétítés. Ez az alváshormon, vagyis melatonin termelését befolyásolja, amely a fény hiányának hatására kezd aktívan termelődni. Melatonint egyébként tabletta formájában lehet is kapni, de a megfelelő mértékű sötétség akkor is fontos összetevő a zavarmentes alváshoz.
- Megoldás lehet emellett a párna lecserélése is, ugyanis több bajt okozhatnak alváskor a megszokott „lakossági” párnák, mint azt az ember gondolná… A tollas, illetve szintetikus töltettel bíró változatokban könnyedén telepednek meg különféle kórokozók, amelyek befolyásolhatják az alvásminőséget. Emellett, ezek tartása sem mindig megfelelő a nyaknak, hátnak és a vállnak.
- A Szénafüvek gyógynövényes alvópárnák henger formája biztosítja a megfelelő, egészséges és kényelmes tartást, bármilyen pózban is alszol legszívesebben. Fő töltete a tönkölypelyva, amely antibakteriális anyag, kiegészítő töltete pedig 10 gyógynövény keveréke, amelyek mind illatukkal, mind hatásaikkal segítik az ellazulást.
Aluszékonyság, azaz hiperszomnia
Az álmatlanság sokkal komolyabb fókuszt kap, mint az aluszékonyság, pedig nem függetleníthetők egymástól, hiszen az inszomnia gyakori velejárója a hiperszomnia. A látszólagos ellentétes mechanizmus úgy lehetséges, hogy az éjjeli alvászavarok nappali tüneteket idéznek elő, ezek közül egy a túlzott aluszékonyság. Az aluszékonyság egyébként egy összetett probléma, amelynek legjellemzőbb tünete a napközben jelentkező alvási roham vagy épp álmos időszak. Sőt, gyakran konkrét elalvással is jár, például, amikor valaki kimerült, kialvatlan, és elszundít például a volánnál.
Nem kell azonban minden esetben betegséget látni a dolgok mögött, nem minden alvászavar, az álmatlanság és aluszékonyság sem feltétlenül az, aminek látszik!
Könnyen lehet, hogy csak a kronotípusod áll a háttérben
A kronotípus az egyes preferált tevékenységeket takarja, napszakokra lebontva. Az egyes tevékenységekben való sikeresség és eredményesség pedig a pihenésre való igényből indul ki. 4 különböző kronotípust ismer (el) a tudomány, és bizony akad köztük olyan, amely napközben kifejezetten aluszékony lehet, mégsem beteg vagy alvászavaros.
Az emberiség kb. 55%-a tartozik a Medve kronotípusúak közé, akiken délután 2–3 óra magasságában erőteljes, amolyan ólmos fáradtság uralkodik el, és szívesen sziesztáznak is ilyenkor. A Delfin típusba tartozók pedig eleve keveset alszanak, mondhatjuk őket tipikus alvászavarosnak. Éjjel sokáig fent vannak, de fáradtak, nem tudnak eleget aludni szinte soha, napközben emiatt elég alacsony az eredményes óráik száma. Nekik különösen fontos a fent már említett elalvás előtti rutin betartása.
A másik két kronotípus egyébként az Oroszlán és a Farkas, nekik különös zavaraik, nehézségeik nincsenek. Az Oroszlán a tipikus korán fekvő, korán kelő, más megnevezés szerint pacsirtának is hívhatjuk. Reggel aktív, szorgalmas, nap végére pedig fáradttá válik. Farkas társa pedig a szöges ellentéte, egyéb definíció szerint ő a bagoly típus: későn kel, reggel kicsit morcos, és este-éjjel nagyon produktívvá és szorgalmassá válik, sőt, ilyenkor is tanul kimondottan hatékonyan.
Szénafüvek – az ország első gyógynövényes párnái.