Alvássegítő vacsorák: mit egyél, hogy szebb legyen az álmod?
A jó alvás egészséges, de számos tényezőn múlik, békés, boldog, pihentető‑e az álom! Befolyásoló tényező például az is, mit eszel! Hogy ne tapogatózz sötétben ezt illetően (sem), összegyűjtöttük az optimális, alvássegítő vacsorákat!
Mielőtt a listának nekifognál, és készítenéd is elő a kést meg a villát, érdemes tudni: 1–2 órával alvás előtt már nem javasolt az étkezés szakemberek szerint.
-
Mandula
Magas fehérje- és magnéziumtartalmának köszönhetően kiváló ellazító, alvássegítő, így érdemes lehet egy marékkal a vacsorádhoz is tenni belőle. Ha nem szereted rágcsálni, akkor válassz minőségi mandulavajat, amit például zabkásával is fogyaszthatsz, vagy igyál egy pohár cukormentes mandulatejet, ha szereted.
-
Zab
Bár a zabkása inkább reggeliként terjedt el, kiváló vacsora lehet belőle: magnéziumban, foszforban, kalciumban, szilíciumban és káliumban is gazdag. Ezek az anyagok mind hozzásegítenek a megfelelő minőségű alváshoz. Annak érdekében, hogy ne hizlaljon, lassítsd a zabpehelyben található szénhidrát felszívódását, keverj hozzá egy adag fehérjét, például túrót, vagy a fent is említett mandulát.
Tipp: amit azonban kerülj, az a cukor! Sajnos a túl sok cukor rossz minőségű alváshoz vezet, így az esti nassolást inkább hanyagold.
-
Fehérjeforrások általában, kivéve a nehéz húsokat vagy zsírosabb halakat
Kiváló, alvást segítő választás vacsorára bármilyen minőségi sajt, túró vagy a tojás is, a lényeg, hogy zsírszegény fehérje legyen. Például próbáld ki ezeket az ötleteket:
Sovány túró + fél banán + cukormentes étcsoki = altató túrókrém vacsorára! A banánban található egy aminosav, a triptofán, ami többek közt segíti a szerotonin termelődését. Ez a hormon aztán melatonint hoz létre, ami nem más, mint az „álmosító” hormon!
Csicseriborsó saláta + főtt tojás = alvást segítő, diétás és tartalmas vacsora! A szárazhüvelyesek remek alvássegítők, de tapasztald ki, nem puffasztanak‑e. Ha ilyesmit tapasztalsz, inkább zabtöretet vagy párolt kölest válassz a salátád alapjának.
Édesburgonya hasábok + joghurtos mártogatós = egészséges nasi az esti filmhez, ami még az álmodat sem rontja el! Míg a chips vagy a popcorn gátolják a jó alvást, addig az édeskrumpli segíti! Készítsd a cikkeket minimális olajjal lespriccelve, sütőpapírra téve a sütőben, és örülj alvást segítő hatásának, amit kálium‑, magnézium- és kalciumtartalma okoz majd.
A késői evéssel és a nehéz vacsorákkal az a legnagyobb baj, hogy…
…erősíthetik a refluxos tüneteket. Amikor a gyomor tele van, és nem záródik megfelelően a gyomorszáj, onnan a nyelőcsőbe áramlik a gyomorsav, az savas felböfögést, gyomorégést és kisebb mennyiségű hányást is okozhat. Ha ilyen erős tünetek nem jönnek fel, érdemes az éjjeli köhögésre és torokkaparásra is figyelni, és csak könnyűt vacsorázni.
Ha ilyen tüneteid vannak, segíthetsz magadon alvási pozíció-váltással is: magasabb, keményebb párnát válassz, amely megengedi, hogy inkább félülő helyzetben aludj, semmint teljesen vízszintesen! A Szénafüvek duci tönkölypelyva-töltetű párnáival ez megoldható, sőt, akár az egyéb töltetű párnád alá is beteheted magasításként. Így persze jótékony ellazító hatásai kevésbé érvényesülnek, de kényelmesebb, egészségesebb pózban aludhatsz! A Szénafüvek alvópárnát akkor is bevetheted, ha esetleg gyomorrontással küzdesz, és ez zavar az alvásban: kényelmesebb és nyugodtabb alvást tesz lehetővé kialakításának és összetételének köszönhetően.